テニスで足腰を鍛える重要性と鍛え方について解説

あなたはストロークを打つとき、

腰を落とした低い体勢でどれくらいの時間維持できますか?

・ボレーストロークのストローク側

・スライスショットを打ち返す時

特にこの2つの場面では打球にバックスピン回転がかかっていることが多いため、

バウンドの時に滑ってきて低い打点で打つことになりますよね。

足腰が弱い人はラリーを3往復したくらいから疲れが出始め、

「ちょっと楽しよう・・・」

とすぐに足が棒立ち(伸びきった状態)になってしまいますよね。

足が棒立ちの状態でのプレーはパフォーマンスを大きく下げてしまう要因になります。

今日は、

「テニスで足腰を鍛える重要性と鍛え方」

について詳しく解説していきたいと思います。

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棒立ち状態のプレーのデメリットについて

足がピンと伸びた状態でボールを打つとどうなるかというと、

以下のデメリットがあります。

・パワーショットが打てない

・体勢が高くなるため低い打点に弱くなる

・打点が安定しない

パワーショットが打てない

棒立ちの状態だと下半身からの伸び上がりの力を一切利用できません。

ストロークやサーブでタメを作ることができないため、

腕振りになってパワーショットを打つことができなくなります。

さらにストロークでは打点が後ろになってしまうと力負けしてしまい、

コントロールが定まらなくなります。

体勢が高くなるため低い打点に弱くなる

それだけではなく、低いボールを打つ時に顔と打点の距離が大きく離れてしまいます。

腕が完全に伸び切った状態で打つことになるので、

全く力が入らず、力負けや振り遅れによるミスをしやすくなります。

打点が安定しない

棒立ちの状態で肩を押されると、

踏ん張れずにバランスを崩して倒れてしまいますよね。

ストロークを打つときも同じで、ボールインパクトの瞬間に踏ん張ることができません。

どうなるかというと、足をバタバタ動かながら打ちやすくなります。

そうなると、

身体の動きとスイングが全く噛み合っていないので打点の位置やタイミングを合わせることができず、ヘナヘナボールになってしまいます。

足腰を鍛えることで高まるパフォーマンスについて

デメリットを3つ挙げましたが、

足腰を鍛えることによりこれらを解消してショットの質を向上させることができます。

特に以下の2つの点で効果があります。

・タメが作れる(運動連鎖を利用できる)

・体重を乗せたショットを打てる

タメが作れる(運動連鎖を利用できる)

膝がしっかり曲がり、腰が沈んだ状態を作ることができると、

タメを作ることができます。

タメを作ることで打つ瞬間に身体全体にグッと力を入れやすくなります。

また下半身の伸び上がりの力を利用したショットを打つことができるため、

腕の力にプラスされて力強いショットになります。

ちなみに、

「腕の力だけのショット」「運動連鎖を利用したショット」だと、

約2倍くらいのスピード、威力に差が出るそうです。

体重を乗せたショットを打てる

腰を低く落とすことでボールインパクトの瞬間にグッと体重を乗せて打つことができるようになります。

打点をしっかり前にすることで力負けしにくくなり、

ボールタッチの感覚を掴みやすく、コントロールしやすくなります。

棒立ちの時は体重が乗っていないため打球にさほど重さを感じませんが、

体重の乗せて打った打球はかなりの重さを感じます。

相手は強く力を入れて打ち返すことになるため、

いつもよりもコントロールが鈍って甘いボールが来やすくなります。

足腰を鍛えるトレーニングについて

足腰を鍛える方法の中で、

私がオススメするのは以下の3つです。

・スクワット

・ランジ

・メディシンボールを使ったスイング動作

この3つは太もも、お尻、腰の筋肉を鍛えることができます。

スクワット

太ももと地面が平行になるように深くしゃがみましょう。

できるだけゆっくりとしゃがんで立ち上がることで、

より強い負荷をかけるのがおススメですね。

5回やって30秒休憩を3~5セットを目安に取り組んでみましょう!

ランジ

まっすぐ立ち、一歩前に片方の足を踏み込みます。

そのまま膝を曲げながらゆっくりと腰を落としていき、

後ろ足の膝が地面スレスレのところでゆっくりと元のまっすぐの姿勢に戻しましょう。

こちらは両足を交互に行います。

手の位置は頭や腰の後ろに置くことで、姿勢が整った状態をキープしながら行うことができます。

交互に3回やって20秒休憩を5セットを目安に取り組んでみましょう。

メディシンボールを使ったスイング動作

メディシンボールとは、

重さ2~3キロ、直径28センチほどのゴムボールです。

(2リットルペットボトルで代用できます。)

これを両手で持ちながらストロークの動作を行います。

片方のサイドに両手でテイクバックし、

その時に腰がしっかり沈み、膝が曲がっている状態を作ります。

膝が地面スレスレまで来たら、グッと腰に力を入れて元の体勢に戻しましょう。

その時にメディシンボールを持った両腕を斜め上にスイングするように動かします。

リズミカルに両側5セットやって30秒休憩3セットを目安に行いましょう。

足腰を鍛え低い姿勢を維持できるようになると、

高いショットの質を維持し、ミスを最小限に減らすことができます。

是非上記のトレーニングをやってみてくださいね!

テニスで足腰を鍛える重要性と鍛え方については以上になります。

もしストロークを強化したい方こちらがオススメです。

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